ما هو المقدار المطلوب من التمرين لتعويض يوم من الجلوس؟

إن قضاء ساعات في الجلوس ليس جيدًا بالنسبة لنا، لكن ما مقدار التمرين المطلوب لمواجهة التأثير الصحي السلبي ليوم واحد خلف المكتب.

فقد اقترحت دراسة أجريت عام 2020 أن حوالي 30-40 دقيقة يومياً من التمرين يجب أن تعوض ذلك، وفق موقع “سيانس أليرت”.

وأظهر البحث أن ما يصل إلى 40 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد كل يوم هو المقدار الصحيح لتعويض أو موازنة 10 ساعات من الجلوس بلا حراك.
ويعتمد ذلك على تحليل شمولي (Meta-Analysis) عبر تسع دراسات سابقة، شملت ما مجموعه 44370 شخصاً في أربعة بلدان مختلفة كانوا يرتدون شكلاً من أشكال أجهزة تتبع اللياقة البدنية.
خطر وفاة مرتفع
فقد وجد التحليل أن خطر الوفاة بين أولئك الذين لديهم نمط حياة أكثر استقراراً ارتفع مع انخفاض الوقت الذي يقضونه في ممارسة نشاط بدني متوسط إلى شديد.

في حين، كتب الباحثون في المجلة البريطانية المختصة بالطب الرياضي (British Journal of Sports Medicine) “في الأفراد النشطين الذين يقومون بحوالي 30-40 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد، فإن الارتباط بين وقت الجلوس الطويل وخطر الموت لا يختلف بشكل كبير عن أولئك الذين يقضون أوقاتاً قليلة في الجلوس”.

بعبارة أخرى، فإن القيام ببعض الأنشطة المكثفة بشكل معقول مثل ركوب الدراجات، والمشي السريع، والبستنة يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة إلى ما كان عليه الحال إذا لم تفعل كل ذلك وبقيت جالساً، لوفقاً للبيانات المجمعة لعدة آلاف من الأشخاص.

البحث اعتمد على بيانات موضوعية
في حين أن التحليلات التلوية أو الشمولية مثل هذا تتطلب دائماً بعض الربط التفصيلي للنقاط عبر دراسات منفصلة مع متطوعين مختلفين، ونطاقات زمنية، وشروط، إلا أن فائدة هذا البحث هو أنه اعتمد على بيانات موضوعية نسبياً من الأجهزة القابلة للارتداء وليس البيانات التي تم الإبلاغ عنها ذاتياً من قبل المشاركين.

إلى ذلك، نُشرت الدراسة جنباً إلى جنب مع إصدار منظمة الصحة العالمية 2020 المبادئ التوجيهية العالمية بشأن النشاط البدني والسلوك المستقر، التي جمعها 40 عالماً عبر ست قارات.

الجائحة زادت من خمول الأشخاص
من جانبه، قال الباحث في النشاط البدني وصحة السكان إيمانويل ستاماتاكيس من جامعة سيدني إن “هذه الإرشادات تأتي في وقت مناسب جداً، نظراً لأننا في وسط جائحة عالمية (كورونا)، ما أدى إلى حبس الأشخاص في منازلهم لفترات طويلة وشجع على زيادة السلوك الخامل”.

وأضاف ستاماتاكيس، الذي لم يشارك في التحليل التلوي ولكنه المحرر المشارك للمجلة البريطانية للطب الرياضي: “لا يزال بإمكان الناس حماية صحتهم وتعويض الآثار الضارة لعدم النشاط البدني”.

وتابع “كما تؤكد هذه الإرشادات، فإن كل نشاط بدني مهم وأي قدر منه أفضل من لا شيء”.

ويتماشى البحث القائم على أجهزة تتبع اللياقة البدنية على نطاق واسع مع إرشادات منظمة الصحة العالمية الجديدة، والتي توصي بـ 150-300 دقيقة من الشدة المعتدلة أو 75-150 دقيقة من النشاط البدني القوي كل أسبوع لمواجهة السلوك المستقر.