تُعد الحبوب الكاملة من أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية، لأنها تحتفظ بمعظم عناصرها الغذائية الطبيعية، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن، على عكس الحبوب المكررة التي تفقد جزءاً كبيراً من قيمتها الغذائية أثناء التصنيع. ويساعد اختيار الحبوب الكاملة ضمن نظام غذائي متوازن في تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم، من خلال إبطاء عملية الهضم وامتصاص الغلوكوز والحد من الارتفاعات المفاجئة في سكر الدم، وفق تقرير لموقع «فيري ويل هيلث» الطبي.
الشوفان
يتميز الشوفان باحتوائه على ألياف بيتا – غلوكان القابلة للذوبان، التي تُكوّن مادة داخل الجهاز الهضمي، تُبطئ إفراغ المعدة وامتصاص السكر. وأظهرت دراسات تحسناً في مستويات السكر الصيامي والهيموغلوبين السكري لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني.
الأرز البري
يحتوي الأرز البري على ألياف وبروتين أكثر من الأرز الأبيض؛ ما يساعد على إبطاء امتصاص السكر. وتشير دراسات على الحيوانات إلى أنه قد يحسِّن مقاومة الإنسولين ويقلل الالتهابات، إلا أن الدراسات البشرية لا تزال محدودة.
الكينوا
رغم أنها تُصنف نباتياً كبذور، فإن الكينوا تُعد من الحبوب الكاملة. وهي غنية بالألياف والبروتين ومضادات الأكسدة، وقد تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين استجابة الجسم للإنسولين وتنظيم استقلاب الغلوكوز.
الشعير
يحتوي الشعير على كميات كبيرة من ألياف بيتا – غلوكان. وأظهرت دراسات أن تناوله مع الأرز الأبيض يقلل مستويات السكر والإنسولين بعد الوجبات، كما يخفض المؤشر الغلايسيمي للطعام.
الجاودار
يمتاز الجاودار بغناه بألياف أرابينوكسيلان، التي تُبطئ عملية الهضم وامتصاص السكر. وتشير الأبحاث إلى أنه يتطلب إفراز كميات أقل من الإنسولين مقارنة بمنتجات القمح، ما قد يساعد في تحسين مقاومة الإنسولين.
التيف
يُعد التيف من الحبوب الكاملة، ويحتوي على ألياف ونشا بطيء الهضم، ما يساهم في الحفاظ على استقرار مستويات السكر والحد من التقلبات الحادة.
الحنطة السوداء
الحنطة السوداء هي بذور خالية من الغلوتين، وتتميز بخصائص مضادة للالتهاب. وأظهرت دراسات أن تناولها يساعد في خفض سكر الدم بعد الوجبات، وقد يساهم في تحسين مقاومة الإنسولين لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني.
