لنوم أفضل.. نصائح مهمة بشأن “نوع وموعد” ما تأكله!

الأربعاء ١ أيار ٢٠٢٤

لنوم أفضل.. نصائح مهمة بشأن “نوع وموعد” ما تأكله!

أظهرت الدراسات التي أجريت في مجال “التغذية الزمنية” (Chrononutrition) أن اختيار الأطعمة ومواعيد الوجبات المناسبة قد يحسن النوم وجودته، بينما قد تتسبب الأنظمة الغذائية غير الصحية في زيادة الأرق.

ووفق صحيفة “وول ستريت جورنال” الأميركية، جاء في الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يشمل الفواكه والخضار والبروتينات، قد يحسن نوعية النوم ويقلل من اضطراباته.

ويرتبط اتباع نظام غذائي صحي، بانخفاض في أعراض الأرق، وفقا لمراجعة نُشرت لـ37 دراسة شملت ما يقرب من 600 ألف مشارك، حسب الصحيفة.

كما أظهرت نفس الدراسات أن النظم الغذائية غير الصحية، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة المصنعة، مرتبطة بزيادة في أعراض الأرق، وفقا لما يقول، الأستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد، فرانك شير.

ويؤثر وقت تناول الطعام على الساعة البيولوجية الداخلية، التي تنظم الوظائف الفسيولوجية والسلوك، بما في ذلك النوم، إذ تقول مديرة برنامج طب النوم السلوكي في جامعة يوتا، كيلي بارون: “هناك إيقاع لجهازنا الهضمي. تناول الطعام في الوقت غير المناسب يمكن أن يسبب اضطرابا داخليا”.

 

كيف تقوم بضبط نومك؟
لم يعد الخلود إلى النوم سهلا في عصر السرعة، الذي يتميز بكثرة وتنوع الضغوطات اليومية التي يتعرض لها الإنسان، إذ أصبح الأرق معضلة يشتكي منها كثيرون.

 

الابتعاد عن تناول العشاء قبل النوم

وتقول إيما نايدو، طبيبة نفسية متخصصة في التغذية ونمط الحياة بمستشفى ماساتشوستس العام في مدينة بوسطن الأميركية، إن النظام الغذائي الغني بالخضار والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون غير المصنعة، يعزز النوم، عن طريق تقليل الالتهاب وتوفير العناصر الغذائية التي تعزز الناقل العصبي السيروتونين وهرمون الميلاتونين.

وتضيف: “كما يحافظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء، مما قد يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية”.

وحسب “وول ستريت جورنال”، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بالقرب من وقت النوم، لديهم جودة نوم منخفضة، حيث يعتقد الباحثون أن هذا قد يرتبط جزئيا بدرجة حرارة الجسم، الذي يبرد عادة قبل النوم، وهذا جزء مهم من إيقاع الساعة البيولوجية، بينما على العكس فإن عملية الهضم تسخن الجسم، مما يعيق هذه العملية.

وتقول مديرة مركز التميز لدراسة النوم والإيقاع البيولوجي في جامعة كولومبيا، ماري بيير سانت أونغ: “معدتك تعمل بجهد كبير بينما تحاول أنت الاسترخاء”.

لهذا ينصح الأطباء بتناول العشاء قبل ساعتين إلى 3 ساعات على الأقل من وقت النوم، لإعطاء مساحة من الوقت لهضم الطعام.

وتقول بارون إن “الحفاظ على إيقاع منتظم للأكل يرسل إشارة قوية إلى دماغك حول متى يكون وقت اليقظة ومتى يكون وقت النعاس”.

وتنصح بارون بأن يكون تناول الوجبة الأولى والأخيرة في نفس الوقت تقريبا كل يوم، لأن “هذا يفصل بين يومك ويساعد على التمييز بين أنشطة الاستيقاظ والليل”.

والنساء أكثر عرضة للمعاناة من “الأرق” وعدد ساعات نومهن أقل، بينما الرجال أكثر عرضة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم، وفق تقرير لصحيفة “واشنطن بوست”.

وأظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم نوعية نوم أقل.

وتقول سانت أونغ إنه “عندما لا نتناول وجبة إفطار، نميل إلى الشعور بالمزيد من الجوع ليلا، وهذا يهيئنا لاتخاذ خيارات غذائية أسوأ بالقرب من وقت النوم”.

كما تنصح نايدو بالابتعاد عن تناول الكحول ليلا، لأنه يسبب اضطرابات النوم، ويقصر المدة.

وفي حال الاضطرار إلى تناول الطعام قبل النوم، ينصح الخبراء بأن تكون وجبة خفيفة قبل ساعة من النوم، على أن تشمل البروتين والكربوهيدرات الصحية التي تعزز النعاس، مثل (الحمص والخبز العربي أو الفاكهة والزبادي).

كما ينصح أيضا بتناول كوب من الحليب، إذ أظهرت دراسة أجريت على أشخاص يتعافون من أمراض القلب والأوعية الدموية أنهم “ينامون بشكل أفضل إذا شربوا الحليب بالعسل قبل النوم”.

كما جاء في دراسات وفق الصحيفة أن “الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الحليب على مدار اليوم ينعمون بنوم أفضل”.

شارك الخبر

مباشر مباشر

07:00 pm

حركة المرور كثيفة من الضبية باتجاه انطلياس وصولا حتى جل الديب

06:55 pm

وزير خارجية بريطانيا: أعدنا فتح سفارتنا في طهران بعد إغلاق مؤقت

06:53 pm

الأمين العام لحلف الناتو يزور ألمانيا

06:51 pm

“إياتا” ترفض مقترح ضريبة التضامن: يهدد استدامة الطيران ويضاعف الأعباء على المسافرين

06:48 pm

عائلات الأسرى الإسرائيليين: لا نصر أكبر من إنقاذ المختطفين في غزة

06:46 pm

واشنطن تزيل “هيئة تحرير الشام” السورية من قائمة المنظمات الإرهابية

06:33 pm

مركز عمليات طوارئ الصحة العامة: الغارة الإسرائيلية على سيارة في بلدة دير كيفا قضاء صور أدت إلى سقوط شهيد

06:26 pm

كاتس: قلقون من استئناف إنتاج الصواريخ في إيران

06:16 pm

وزير الخارجية الروسي: الوكالة الدولية للطاقة الذرية يجب أن تظهر مسؤولية بشأن تقيمها المتعلق ببرنامج إيران النووي

06:06 pm

معلومات عن سقوط شهيد في حصيلة أولية للغارة على دير كيفا قضاء صور

05:47 pm

بالفيديو: غارة للطيران المسير الاسرائيلي استهدفت سيارة رابيد في بلدة ديركيفا

05:46 pm

السورية للطيران تطلق أولى رحلاتها من مطار حلب إلى مطار دبي

05:41 pm

9 قتلى في هجوم مسلح شمال شرق نيجيريا

05:37 pm

الرئيس الإماراتي مستقبلاً الشرع: الإمارات تدعم استقرار سوريا وتطلعات شعبها

05:35 pm

رجي عرض مع توم براك لتطلعات الشعب اللبناني فيما يتعلق بقضية بسط سلطة الدولة وسيادتها على كامل أراضيها

05:19 pm

الشرع وصل الى دولة الإمارات في زيارة رسمية

05:18 pm

دخان في «مقصورة الركاب».. هبوط اضطراري لطائرة في ألمانيا

05:15 pm

شاب يتقدم للزواج من فتاة أمام بركان ثائر في هاواي

05:14 pm

الرئيس الإيراني: نأمل بعد تجاوز الأزمة أن نتمكن من العودة إلى طاولة المفاوضات لكن ذلك يتطلب شرطًا أساسيا وهي الثقة في عملية الحوار

05:10 pm

مديرة أعمال النجوم الأتراك عائشة بارم تمثل أمام المحكمة للمرة الأولى

05:07 pm

إعلام روسي: بوتين يوقع قانونا يسمح للأشخاص الذين لا يحملون الجنسية الروسية بالخدمة في الجيش بموجب عقد

05:06 pm

جيش العدو الإسرائيلي سيجري تدريبا عسكريا في هضبة الجولان

04:43 pm

انتحار وزير النقل الروسي السابق

04:38 pm

سكان جزر يابانية يغادرونها بعد تسجيل 1600 هزة أرضية

04:35 pm

كلب يساعد منقذين للعثور على صاحبه في صدع جليدي

04:32 pm

الرئيس الإيراني يتّهم إسرائيل بمحاولة اغتياله

04:31 pm

سلام بعد لقائه توم براك: الدولة وحدها من تملك خيار الحرب و السلم وهذا ما ناقشناه مع باراك

04:26 pm

الكرواتي راكيتيتش يعتزل بعمر السابعة والثلاثين

04:23 pm

“أبل” تعترض على غرامة الاتحاد الأوروبي البالغة 500 مليون يورو

04:17 pm

“الحدث”: وفد سعودي يشارك في اجتماعات قمة “بريكس” لمناقشة قضايا عدة بينها المناخ ومكافحة الفقر والمرض

04:13 pm

فيضانات عارمة تحاصر 30 ألف شخص في إندونيسيا

04:09 pm

روبيو يزور كوالالمبور في أول جولة أسيوية

04:07 pm

الموفد الأميركي توم براك يلتقي وزير الخارجية يوسف رجّي

04:05 pm

توقيف 12 شخصاً في المغرب عقب شغب باحتفال عاشوراء

04:04 pm

انتهاء الاجتماع بين رئيس الحكومة نواف سلام والموفد الأميركي توم براك الذي غادر دون الإدلاء بأيّ تصريح

04:03 pm

منع ناشط يهودي من دخول إسرائيل إثر لقائه عراقجي

04:00 pm

سموتريتش: لم نعلم أن الحوثيين يُصنّعون صواريخ بمدى 2000 كيلومتر

03:55 pm

التيار الوطني الحر : نؤيد الجهود السلمية المبذولة لحل مسألة الاحتلال الاسرائيلي للبنان واعتداءاته عليه ومسألة حصرية السلاح بيد الدولة

03:52 pm

ليبرمان: حكومة نتنياهو تحول دون إتمام صفقة تبادل في غزة

03:47 pm

ارتفاع حصيلة الشهداء في قطاع غزة إلى 57,523 والإصابات إلى 136,617 منذ بدء العدوان