يُعد البيض من أشهر مصادر البروتين، إذ توفر البيضة الكبيرة نحو 6.3 غرام من البروتين مقابل 72 سعرة حرارية. لكن خبراء التغذية يؤكدون أن هناك أطعمة أخرى متوافرة في معظم المطابخ تمنح كمية بروتين مساوية أو أكبر، إلى جانب عناصر غذائية مفيدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن وأحماض «أوميغا 3».
ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» 6 أطعمة غنية بالبروتين قد تتفوق على البيض من حيث كمية البروتين، مع فوائد غذائية إضافية تجعلها خيارات مناسبة لتنويع النظام الغذائي.
1- زبدة الفول السوداني… بروتين في وجبة خفيفة
تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 7 إلى 8 غرامات من البروتين. ويمكن تناولها مع شرائح التفاح أو إضافتها إلى الشوفان. وينصح الخبراء باختيار الأنواع التي تحتوي على أقل قدر ممكن من السكر والملح والإضافات.
2- الفاصوليا السوداء… بروتين وألياف
يوفر نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة نحو 7 غرامات من البروتين، إضافة إلى الألياف والمغنسيوم والحديد والبوتاسيوم. ويمكن استخدامها في أطباق الأرز أو البوريتو أو الحساء، مع الانتباه إلى محتوى الصوديوم في بعض الأنواع المعلبة.
3- التونة المعلبة… الأعلى بروتيناً
تمنح 3 أونصات (نحو 85 غراماً) من التونة المعلبة 16.2 غرام من البروتين، إلى جانب الحديد والزنك وفيتامينات «ب» وأحماض «أوميغا 3» الداعمة لصحة القلب.
ويمكن استخدامها في السلطات أو مع الأرز أو لتحضير برغر التونة. أما الحوامل، فينصحهن الخبراء بتفضيل التونة الخفيفة أو «سكيب جاك» لانخفاض محتواها من الزئبق مقارنة بتونة «ألباكور».
4- الحليب كامل الدسم… بروتين وكالسيوم
يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين، إضافة إلى 290 ملليغراماً من الكالسيوم. ويمكن إضافته إلى القهوة أو حبوب الإفطار أو تناوله ضمن الوجبات.
اللوز… وجبة خفيفة مغذية
يوفر ربع كوب من اللوز 6.4 غرام من البروتين، إلى جانب الألياف وفيتامين «هـ» والدهون الأحادية غير المشبعة التي تدعم صحة القلب. ويمكن تناوله وجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والزبادي.
5- التوفو الصلب… بديل نباتي غني بالبروتين
يحتوي نحو 85 غراماً من التوفو الصلب على 7 إلى 8 غرامات من البروتين، ويُعد بديلاً مناسباً للحوم في الأطباق النباتية، مثل السلطات أو أطباق الخضار المقلية أو سندويشات التاكو.
6- بذور اليقطين… بروتين ومعادن
يحتوي ربع كوب من بذور اليقطين على 10 غرامات من البروتين، إضافة إلى المغنسيوم والزنك والألياف التي تدعم صحة القلب. ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو السلطات أو خلطات المكسرات لزيادة القيمة الغذائية.
