يُعد التمر غذاءً حلواً وغنياً بالألياف؛ إذ تحتوي التمرة الواحدة على نحو 1.6 غرام من الألياف، أي ما يقارب 5% من الكمية اليومية الموصى بها (25 غراماً للنساء و38 غراماً للرجال).
لكن، وفقاً لموقع Very Well Health، فإن هناك أطعمة أخرى توفر كميات أكبر بكثير من الألياف، وتساعد على دعم الهضم، وتنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول، وتعزيز الشعور بالشبع.
1. اللوبيا
محتوى الألياف: 19 غراماً لكل كوب مطبوخ.
تتميز اللوبيا البيضاء بحجمها الصغير وقوامها الكريمي ونكهتها الخفيفة. ويوفر كوب واحد من اللوبيا المطبوخة أكثر من 19 غراماً من الألياف بنوعيها القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وهي كمية تفوق ما تحتويه ست تمرات. كما تُعد مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي وحمض الفوليك والحديد.
2. العدس
محتوى الألياف: 15.6 غرام لكل كوب مطبوخ.
يُعد العدس من أهم البقوليات وأكثرها تنوعاً، ويأتي بألوان مختلفة تشمل البني والأخضر والأحمر والأسود. يقدم كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 15 غراماً من الألياف، أي ما يزيد بخمسة أضعاف عن التمرة الواحدة. كما أنه غني بالبروتين والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم.
3. الأفوكادو
محتوى الألياف: 14 غراماً لكل ثمرة كاملة.
تتميز فاكهة الأفوكادو بكونها غنية بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. تقدم الحبة الواحدة نحو 14 غراماً من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، مما يعزز صحة الهضم ويساعد على تنظيم الكوليسترول والشعور بالشبع. كما يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم وحمض الفوليك والبروتين.
4. بذور الشيا
محتوى الألياف: 11 غراماً لكل أونصة (نحو ملعقتين كبيرتين).
بذور الشيا الصغيرة، السوداء أو البيضاء، تمتص السوائل وتتحول إلى مادة هلامية. وهي مصدر غني للألياف القابلة للذوبان التي تُبطئ الهضم، وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، وتعزز الامتلاء. وتوفر ملعقة كبيرة واحدة نحو 20% من احتياجات الألياف اليومية، إلى جانب محتواها من الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
5. توت العليق
محتوى الألياف: 8 غرامات لكل كوب.
يمتاز توت العليق بمحتواه العالي من الألياف؛ إذ يوفر الكوب الواحد 8 غرامات، أي ما يعادل 30% من الحاجة اليومية. كما يتميز بانخفاض سعراته الحرارية واحتوائه على مضادات أكسدة قوية تحمي الخلايا وتساهم في مكافحة الأمراض.
6. الكمثرى (مع القشرة)
محتوى الألياف: 6 غرامات لكل ثمرة متوسطة.
يُنصح بتناول الكمثرى دون تقشير لزيادة كمية الألياف؛ إذ يُوجد الجزء الأكبر منها في القشرة. يحتوي قشر الكمثرى على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تعزز صحة الجهاز الهضمي ووظائف القلب.
