الرياضة هي أحد العناصر الأساسية للحفاظ على الصحة البدنية والنفسية. في شهر رمضان، قد تواجه الرياضيين والأشخاص النشيطين تحديات بسبب الصيام والتغيرات في النظام الغذائي وتوقيت الأنشطة.
ومع ذلك، يمثّل هذا الشهر أيضاً فرصة لتعزيز الروح وتحسين الصحة. فالنذكر بعض التحديات التي يواجهها الرياضيون في شهر رمضان لممارسة الرياضة.
وطبعاً، فإن الرياضة في رمضان ليست رفاهية، بل أداة ذكية للحفاظ على الطاقة والمزاج واللياقة، بشرط أن تختار التوقيت الصحيح وشدة التمرين المناسبة.
وخلال الصيام تتغير مواعيد النوم والأكل، لذلك أفضل نتيجة تأتي من تنظيم التمرين حول الإفطار والسحور بدل محاربة جسمك.
أثناء الصيام يقل مخزون الطاقة والسوائل تدريجياً خلال النهار، لذلك أي تمرين شديد في توقيت خاطئ قد يرفع احتمالات الدوخة والإجهاد. بالمقابل، التمرين المعتدل في توقيت مناسب يساعدك على:
-الحفاظ على اللياقة وتجنّب الخمول.
-تحسين المزاج وتقليل التوتر.
-دعم صحة القلب والدورة الدموية.
أفضل وقت للرياضة في رمضان
التوقيت ليس “قاعدة واحدة للجميع”، لكنه يدور غالباً حول خيارين عمليين:
1- قبل الإفطار بساعة تقريباً:
وهذا الوقت مناسب لمن يريد حركة خفيفة إلى متوسطة قبل كسر الصيام، مع مراعاة أن الهدف هنا ليس التحدي، بل تنشيط الجسم دون استنزاف. الأفضل:
-مشي سريع خفيف.
-تمارين مرونة وإطالة.
-يوغا هادئة.
وتوقف فوراً إذا شعرت بدوخة أو تعب غير معتاد.
2- بعد الإفطار بساعتين إلى 3 ساعات:
هذا هو التوقيت الأكثر أماناً للتمارين الأقوى لأن الجسم يكون قد حصل على سوائل وطاقة. هنا تستطيع إدخال:
-تمارين القوة والمقاومة.
-جري خفيف أو “كارديو” معتدل.
-رفع أوزان بشدة مناسبة.
ما نوع التمارين المناسبة أثناء الصيام؟
إذا كنت تتمرن خلال ساعات الصيام، اجعل تركيزك على التمارين التي تحافظ على الحركة دون إنهاك:
-المشي لتنشيط الدورة الدموية دون ضغط كبير.
-الإطالة والمرونة لتخفيف توتر العضلات.
-“اليوغا” لتحسين المرونة والهدوء النفسي.
-جرّب إدخال اليوغا ضمن روتينك الرمضاني.
متى تمارس رفع الأثقال والتمارين القوية؟
تمارين القوة مثل رفع الأوزان تُفضل بعد الإفطار، مع:
-تكرارات متوسطة.
-أوزان مناسبة دون مبالغة.
-تركيز على التقنية أكثر من الأرقام.
إذا كان هدفك الحفاظ على الكتلة العضلية في رمضان، فتمرينان إلى 3 أسبوعياً بعد الإفطار غالباً كافيان بشرط الانتظام.
“الكارديو”.. كيف تختاره؟
الكارديو المعتدل مثل ركوب الدراجة أو الجري الخفيف مناسب بعد الإفطار لأنه يدعم صحة القلب والتحمل. أثناء الصيام، اجعل الكارديو خفيفاً مثل المشي لتقليل احتمال الجفاف.
التغذية والترطيب: ما الذي يضمن لك تمرينًا أفضل؟
التغذية جزء أساسي من نجاح التمرين في رمضان:
-اجعل الإفطار متوازنًا ويحتوي على بروتين + كربوهيدرات معقدة + دهون صحية.
-اشرب ماء بشكل كافٍ بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل.
-تجنّب الأطعمة الدسمة والمقلية قبل التمرين لأنها قد تسبب خمولاً واضطراباً هضمياً.
إشارات مهمة: متى توقف التمرين فوراً؟
-توقف وخذ راحة إذا ظهرت أي من العلامات التالية:
-دوخة أو صداع قوي.
-إرهاق شديد غير معتاد.
-غثيان أو “هبوط” واضح.
-الهدف في رمضان هو الاستمرارية بأمان، لا الضغط على الجسم.
المصدر: hiamag
