يُعد فيتامين D من العناصر الأساسية لصحة العظام والمناعة ووظائف العضلات، غير أن الاستفادة منه لا تعتمد فقط على الكمية المتناولة، بل على قدرة الجسم على امتصاصه. وتشير دراسات غذائية حديثة إلى أن تناول فيتامين D مع أطعمة معينة يمكن أن يرفع كفاءته الحيوية بشكل ملحوظ.
ويُصنف فيتامين D ضمن الفيتامينات الذائبة في الدهون، ما يعني أن امتصاصه يتحسن عند تناوله مع أطعمة غنية بالدهون الصحية وبعض المعادن مثل المغنيسيوم والزنك، بحسب تقرير لموقع “VeryWellHealth” الصحي.
الأسماك الدهنية
تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل من أبرز الخيارات الغذائية الداعمة لامتصاص فيتامين D، لاحتوائها على الدهون الصحية وأحماض أوميغا-3. كما أن بعضها يُعد مصدراً طبيعياً لفيتامين D نفسه، ما يمنحها فائدة مزدوجة.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة تُسهم في تحسين امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، إضافة إلى كونه مصدراً جيداً للمغنيسيوم، وهو معدن يلعب دوراً مهماً في تنشيط فيتامين D داخل الجسم. ويمكن إضافته إلى السلطات أو السندويشات أو العصائر.
زيت الزيتون
يُعد زيت الزيتون من أبسط الوسائل الغذائية لدعم امتصاص فيتامين D، إذ يوفر الدهون الصحية اللازمة لذلك. وإضافة كمية معتدلة منه إلى الوجبات اليومية قد تساعد في تحسين الاستفادة من الفيتامين سواء أكان من الطعام أم من المكملات.
المكسرات والبذور
توفر المكسرات والبذور، مثل اللوز والكاجو وبذور الشيا وبذور القرع، مزيجاً من الدهون الصحية والمغنيسيوم. وتمتاز بذور القرع على وجه الخصوص باحتوائها على الزنك، وهو عنصر ضروري لتحويل فيتامين D إلى شكله النشط داخل الجسم.
البقوليات
بعض أنواع البقوليات، مثل الفاصولياء السوداء والفاصولياء الحمراء وفول الصويا (إدامامي)، تُعد مصدراً جيداً للمغنيسيوم، ما يجعلها مكملاً غذائياً مناسباً عند تناول فيتامين D ضمن وجبة متكاملة.
الزبادي
يحتوي الزبادي على مزيج من الدهون والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك، إضافة إلى فيتامين K2، الذي يعمل بتكامل مع فيتامين D لدعم صحة العظام وتنظيم توزيع الكالسيوم في الجسم. ويمكن تعزيز فائدته بإضافة المكسرات أو الفواكه.
المأكولات البحرية
إلى جانب احتوائها على فيتامين D، تُعد بعض المأكولات البحرية، خصوصاً المحار، من أغنى المصادر الغذائية بالزنك. كما توفر القشريات مثل الروبيان وسرطان البحر دهوناً تساعد على امتصاص الفيتامين.
كيف يتحسن الامتصاص؟
تشير دراسات غذائية إلى أن تناول فيتامين D مع الوجبة الرئيسية في اليوم قد يرفع مستوياته في الدم بنسبة تصل إلى 50%، مقارنة بتناوله على معدة فارغة. ويعزى ذلك إلى وجود الدهون والعناصر المساعدة في الوجبة.
ويؤكد خبراء التغذية أن الجمع بين فيتامين D ودهون صحية، إلى جانب المغنيسيوم والزنك، يُعد من أبسط الطرق العملية لتعظيم فوائده، سواء من المصادر الغذائية أو المكملات.
